Somnul personalizat: Cum să îți ajustezi rutina conform cronotipului tău!

Corpul uman este o minune a naturii, cu procese interconectate și inteligent organizate.

Ai observat vreodată cum unii par să adoarmă instantaneu seara, în timp ce alții sunt încă plini de viață? Acesta este rezultatul minunatului nostru ceas biologic, centrat în hipotalamus, o parte esențială a creierului. Acesta orchestrează pregătirea corpului pentru somn. După ora 20:00, corpul nostru începe să se răcească și sistemul nervos se calmează, semnalând apropierea somnului.

Există două sisteme fundamentale în corpul nostru – sistemul simpatic, care ne împinge spre acțiune și energie, și sistemul parasimpatic, care favorizează calmul și relaxarea. Acestea alternează conducerea în funcție de momentul zilei. Acest fenomen nu este unic oamenilor; animalele se ghidează și ele după ceasurile lor biologice pentru migrație sau hibernare.

Odată cu venirea întunericului, corpul nostru începe producția de melatonină, un hormon vital pentru sănătate. Fără melatonină, am îmbătrâni mult mai rapid și am fi vulnerabili la boli comune. În timpul somnului, creierul nostru se ocupă de „curățenia” informațională – elimină datele inutile și arhivează cele necesare. În plus, somnul oferă creierului șansa de a se „răci”, evitând supraîncălzirea. Când simțim că „ne fierbe creierul”, soluția poate fi simplă – un somn bun.

O persoană își petrece aproximativ o treime din viață dormind. O cantitate imensă de cercetări științifice a fost dedicată studiului somnului, dar nici astăzi oamenii de știință nu au un răspuns clar la întrebarea de ce corpul trebuie să petreacă atât de mult timp, aparent în zadar. Un articol publicat în 2019 în Science de oamenii de știință de la Universitatea din Boston și de la Harvard Medical School, de asemenea, nu oferă, desigur, toate răspunsurile, dar măcar aduce o oarecare claritate. Se pare că una dintre cele mai importante sarcini ale somnului profund, fără de care nici oamenii, nici animalele nu pot trăi, este pur și simplu îndepărtarea informațiilor în plus din creierul nostru.

Gânditorii antici greci, printre care și Aristotel, unul dintre cei mai proeminenți filosofi ai epocii, au dedicat timp pentru a reflecta asupra rolului somnului. Lucrările lui Aristotel, în special tratatul său „Despre somn și veghe” (Περὶ ὕπνου καὶ ἐγρηγόρσεως), au stabilit bazele înțelegerii somnului pentru multe secole, până la apariția neuroștiinței ca domeniu distinct. Aristotel vedea somnul ca fiind esențial pentru odihnă, în special pentru relaxarea simțurilor, care nu pot rămâne în mod constant expuse la stimuli. Mai mult decât atât, el susținea că somnul joacă un rol crucial în reînnoirea nutrienților și în procesul de creștere.

Cronotipurile

Dar de ce unii oameni sunt activi noaptea (așa-numitele „bufnițe”)? Răspunsul stă în particularitățile individuale.

Dr. Michael Breus, un psiholog clinic acreditat de American Board of Sleep Medicine și membru al American Academy of Sleep Medicine, prezintă în detaliu cum putem exploata cronotipurile individuale pentru a maximiza performanța și sănătatea. El identifică patru cronotipuri principale: delfinul, ursul, leul și lupul, subliniind că acestea pot evolua pe parcursul vieții. De asemenea, unii experți susțin că prin adoptarea unei rutine constante, putem reconfigura ceasul biologic intern.

1. Delfinul – Cronotipul „Delfin” cuprinde aproximativ 10% din populație. Acești indivizi au un somn fragil, fiind adesea treziți de sunete minore. Caracterizați prin anxietate sporită, o aversiune față de risc și tendințe perfecționiste, „delfinii” se confruntă frecvent cu insomnie. Dr. Breus sugerează ca aceștia să se odihnească între orele 23:00 și 6:30, să își programeze activitățile importante după ora 16:00 și să includă exercițiile fizice după ora 17:00 în rutina lor zilnică.
2. Urșii – Cronotipul „Urs” reprezintă aproximativ jumătate din populație. Ei se aliniază cu ciclul natural al soarelui, fiind activi durata zilei. Sunt caracterizați prin prudență și amabilitate și au tendința de a fi conștienți de sănătatea lor. Majoritatea „urșilor” se simt ca și cum nu ar dormi suficient și le este greu să se trezească dimineața. Perioada lor optimă de activitate se întinde în cursul după-amiezii. Dr. Breus sugerează ca „urșii” să se culce în jurul orei 23:00 și să se trezească pe la ora 09:00, cu un vârf de activitate și eficiență în jurul orei 15:00, menținându-se la un nivel ridicat până la 23:00. Pentru sport, „urșii” sunt sfătuiți să înceapă nu mai devreme de ora 18:00.
3. Leii – Cronotipul „Leu” constituie între 15-20% din populație. Acești oameni au tendința de a se trezi devreme, gata să protejeze și să conducă. Caracterizați prin responsabilitate, echilibru și o energie, „leii” abordează viața cu o încredere solidă și sunt predispuși la succes, deși pot resimți oboseala după un anumit timp. Dr. Breus recomandă ca „leii” să se odihnească înainte de ora 22:00 și să se trezească înainte de ora 06:00. Pentru ei, cel mai bun moment pentru exerciții fizice este ora 17:00, iar intervalul ideal pentru a îndeplini sarcini importante și a avea realizări semnificative este între orele 07:00 și 11:00

4. Lupul – Cronotipul „Lup” alcătuiește aproximativ 15-20% din populație. Acești indivizi au tendința de a fi impulsivi, adesea inclinați spre o viziune pesimistă și experimentează schimbări rapide de dispoziție. Neînfricați în natura lor, „lupii” abordează viața cu o pasiune intensă. Tind să înceapă diminețile cu mai multe cești de cafea și sunt înclinați să mănânce copios seara. Dr. Breus le recomandă să meargă la somn până cel târziu la miezul nopții, să programeze exercițiile fizice după ora 07:00 și să își planifice activitățile importante în timpul prânzului și în cursul serii.