Carbohidrații au fost adesea catalogați greșit, câștigând o reputație nedreaptă de a fi principalii vinovați pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt nici „buni”, nici „răi” – ei sunt o sursă vitală de energie pentru organismul nostru și joacă un rol esențial într-o alimentație echilibrată.
Ce vei afla în acest articol
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți găsiți în numeroase alimente și băuturi, inclusiv în fructe, legume, cereale, produse lactate și multe altele. Un gram de carbohidrați furnizează patru calorii de energie, fiind astfel o componentă majoră a regimului nostru.
Tipuri de Carbohidrați
Carbohidrații sunt clasificați în două categorii: simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt zaharuri, cum ar fi cele găsite în fructe și produse lactate, precum și zahărul adăugat în gustările procesate. Pe de altă parte, carbohidrații complecși, cum ar fi cei din cereale integrale și legume, sunt alcătuiți din lanțuri mai lungi de zaharuri care sunt descompuse mai lent de organism, oferind o sursă de energie mai durabilă.
Există 3 tipuri de carbohidrați: zaharuri, amidon, fibre.
1. Zahărurile, forma cea mai elementară a carbohidraților, se regăsesc în mod natural în alimente ca fructele, laptele și derivatele acestuia sau sunt adăugate sub formă prelucrată, cum ar fi zahărul de masă sau siropul de porumb. Se absorb ușor și rapid în sânge.
Exemple de zaharuri sunt:
- Glucoza – în miere, fructe și unele legume
- Fructoza – în fructe și miere
- Zaharoza – în trestia și sfecla de zahăr
- Lactoza – în toate tipurile de lapte, inclusiv laptele matern
- Maltoza – în extractul de malt folosit la prepararea berii și a băuturilor spirtoase.
2. Amidonul este un polizaharid complex, esențial în stocarea energiei în regnul vegetal, constituit din numeroase unități de glucoză legate în lanțuri lungi. Când consumăm alimente bogate în amidon, acesta este descompus în moleculele sale de bază, glucoza, prin procesul de hidroliză. Cea mai bogată sursă de amidon se găseşte în:
- grâu, orez, porumb, secară, orz, ovăz;
- leguminoase – fasole, mazăre, linte;
- tuberculi – cartofi, cartofi dulci.
3.Fibrele sunt polizaharide de structură ale plantelor ce se găsesc în toate alimentele de origine vegetală: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase. Sunt reprezentate de celuloză, hemiceluloză, beta-glucan, psyllium, pectină, gume și mucilagii. Fibrele sunt nedigerabile și astfel nu prezintă un rol energetic. Din punct de vedere al solubilității, fibrele se împart în fibre solubile și fibre insolubile.
Rolul carbohidraților în alimentație
Corpul nostru folosește carbohidrați pentru a obține glucoză, care este transformată în energie folosită pentru a susține funcțiile corporale și activitatea fizică. Deși carbohidrații și-au câștigat o reputație negativă asociată cu dietele bogate în calorii și cu creșterea în greutate, aceasta este adesea rezultatul alegerilor alimentare nesănătoase și al porțiilor mari, nu al carbohidraților în sine.
Sarcina principală a carbohidraților este de a oferi organismului energie. Cu toate acestea, există multe alte funcții pe care aceste substanțe le îndeplinesc:
- Asigură combustibil corpului. Corpul funcționează cu glucoză. Creierul, în special, are nevoie de aceasta pentru a da randament, iar carbohidrații reprezintă o sursă aproape instantanee.
- Sunt o sursă de energie în timpul activității fizice. Deoarece carbohidrații sunt o sursă de energie, ei vă pot menține puternic în timp ce faceți exerciții fizice.
- Sunt plini de nutrienți. Carbohidrații de cea mai bună calitate – fructe de pădure, legume și cereale integrale – sunt plini de vitamine, fibre și antioxidanți importanți pentru sănătate și stare de bine.
- Protejează împotriva bolilor. Unele studii au arătat că cerealele integrale și fibrele alimentare ajută la scăderea riscului de boală arterială coronariană și accident vascular cerebral.
- Ajută la controlul greutății. Studiile arată că o alimentație care conține fructe, legume și cereale integrale te poate ajuta să îți controlezi greutatea.
Cât de mulți carbohidrați ar trebui să includem în dieta noastră zilnică?
Recomandările generale indică faptul că între 45 și 65% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Este important să respectăm aportul zilnic recomandat, care este de 130 de grame pentru adulți. Pentru femeile însărcinate, se sugerează un consum de 175 de grame, în timp ce femeile care alăptează ar trebui să crească aportul la 210 de grame de carbohidrați pe zi pentru a susține sănătatea atât a lor, cât și a copilului.