Când vine vorba de grăsimi, multe dintre noi avem tendința de a le vedea fie ca pe un dușman de temut. Deși au fost discutate de-a lungul timpului, grăsimile sunt de fapt esențiale pentru sănătatea noastră. Ele joacă roluri vitale în funcționarea organismului, de la susținerea celulelor până la furnizarea de energie. Totuși, nu toate grăsimile sunt egale, iar înțelegerea diferențelor dintre ele este crucială pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă.
Ce vei afla în acest articol
Importanța grăsimilor pentru organismul nostru
Lipidele sau grăsimile reprezintă nutrienți esențiali ai corpului și sunt substanțe organice care fac parte din grupul macronutrienților. De asemenea, grăsimile sunt indispensabile pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) și pentru producerea de hormoni importanți.
- Lipidele sunt surse de kilocalorii – 1 gram de lipide=9,3 Kcal
- Lipidele intră în structura membranelor celulare a tuturor celulelor din corp
- Asigură izolarea tehnică și mecanică a corpului
- Sunt principala formă de depozitare a rezervelor de energie în organism
- Și principala formă de transport a rezervelor energetice a corpului
De ce corpul nostru a ales lipidele drept formă principală de depozitare a energiei?
Lipidele reprezintă forma de stocare energetică cea mai enormă, întrucât au densitatea calorică cea mai mare ( 9,3 Kcal). La greutate egală se află trigliceridele ( grăsimile sunt stocate sub formă de trigliceride în corpul nostru ), ele conțin de 2,5 ori mai multă energie decât glicogenul, care este forma de depozit a glucidelor ( se află în ficat și mușchi).Este recomandat ca nivelul de grăsime din organism să fie unul optim și să nu depășească norma, întrucât surplusul de grăsime are și efecte negative.
Lipidele din alimentația noastră
Trigliceridele
Trigliceridele sunt un tip specific de lipide formate din acizi grași și glicerol. Acestea se clasifică în două categorii principale: grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate, cum ar fi untul și untura, sunt solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate, precum uleiurile vegetale, sunt lichide în aceleași condiții. Această diferență se datorează comportamentului lor la diferite temperaturi: grăsimile saturate se topesc la căldură, în timp ce grăsimile nesaturate se solidifică la rece.
Este important să înțelegem că grăsimile nesaturate sunt adesea etichetate ca fiind mai sănătoase, în timp ce grăsimile saturate sunt considerate mai puțin sănătoase. Cu toate acestea, această percepție nu este întotdeauna exactă, deoarece ambele tipuri de grăsimi sunt necesare în dieta noastră, dar în proporții echilibrate. Un raport recomandat în alimentație ar putea fi o treime grăsimi saturate și două treimi grăsimi nesaturate, asigurând astfel un echilibru nutrițional adecvat.
Grăsimile trans sunt create printr-un proces cunoscut sub numele de hidrogenare, prin care acizii grași nesaturați sunt convertiți în acizi grași saturați. Este recomandat să evităm complet aceste grăsimi în dieta noastră, deoarece sunt asociate cu numeroase probleme de sănătate. Acestea se pot găsi într-o varietate de produse, inclusiv în unele alimente de patiserie, snack-uri, aluaturi congelate și anumite produse lactate.
Sterolii
Sterolii, pe de altă parte, se întâlnesc atât în surse animale, cum ar fi colesterolul, cât și în surse vegetale, precum uleiurile și semințele. Colesterolul, deși adesea etichetat negativ, nu este întotdeauna dăunător, depinde de cantitatea consumată și de starea generală de sănătate a organismului. Acesta joacă un rol esențial în structura membranei celulare și este un precursor vital pentru sinteza hormonilor steroizi în corp.
Cu toate acestea, un nivel excesiv de colesterol poate contribui la dezvoltarea aterosclerozei și creșterea nivelului de colesterol „rău” în sânge, favorizând formarea plăcilor ateromatoase. Studii recente sugerează că aportul de colesterol din dietă nu este la fel de critic ca tipul de alimente consumate împreună cu acesta și cantitatea de fibre din dietă. O cantitate mare de fibre dietetice poate ajuta la eliminarea colesterolului prin scaun. În absența unui aport adecvat de fibre, colesterolul nu este eliminat eficient, ducând astfel la creșterea nivelului său în organism. Prin urmare, este esențial să acordăm o atenție deosebită cantității de fibre din alimentația noastră.
Fosfolipidele
Fosfolipide cuprind lipidele care intră în alcătuirea membranelor celulare. De asemenea, ele sunt adăugate în procesul de producere al alimentelor.
Alimentația sănătoasă echilibrată nu trebuie să conțină un aport de lipide mai mare de 30% din aportul zilnic total. Din acestea, 10 la sută trebuie să fie acizi grași saturați, 10 % din acizi grași monosaturați și 10 la sută din acizi grași polinesaturați.
Cum calculăm cantitatea de lipide?
În funcție de nevoile individuale, se recomandă un aport de lipide de aproximativ 0,7 până la 1 gram pe kilogram corp. Pentru sportivii de performanță, această cantitate poate fi crescută până la 1,2 grame pe kilogram corp.
Este esențial să conștientizăm că o alimentație sănătoasă nu implică eliminarea completă a anumitor alimente, ci mai degrabă menținerea unui echilibru adecvat. Există situații în care reducerea grăsimilor din dietă este recomandată temporar pentru condiții medicale specifice. Totuși, este important să ne amintim că lipidele sunt vitale pentru sănătatea organismului și ar trebui să facă parte din alimentația noastră.