Cititorii noștri foarte des pun întrebarea: „Care alimente pot fi consumate și care nu?” Vom lua în considerare două modalități, cu ajutorul cărora fiecare dintre voi va putea determina, dacă poate sau nu să fie consumat un produs anumit ( se poate mânca orice, desigur, însă acum discutăm despre alimentele recomandate pentru cei care doresc să piardă în greutate).
Pentru început, să ne reamintim ce este insulina și ce proprietate, importantă pentru cei care slăbesc, are aceasta.
Insulina blochează enzima hormona-receptor lipază, care răspunde pentru descompunerea țesutului adipos. Grăsimea nu se arde la nivelurile ridicate de insulină.
Insulina crește atunci când glucoza (zahărul) intră în fluxul sanguin. Glucoza în sânge apare în urma descompunerii carbohidraților din alimente.
Acesta este motivul principal pentru care persoanelor care pierd în greutate nu se recomandă să mănânce dulciuri!
Carbohidrații simpli (dulciurile) cresc brusc nivelul glucozei. Prin urmare, organismul începe să secrete rapid o cantitate sporită de insulina. Aceasta este proprietatea tuturor carbohidraților simpli.
Atunci când consumăm carbohidrați buni, și anume, cei complecși, nivelul de glucoză va crește lent și fără salturi. Nivelul de insulină de asemenea va crește lent. Astfel de carbohidrați ni se potrivesc. De aceea, trecem la alimente care conțin carbohidrați buni.
Iată și am ajuns la întrebarea, ce tipuri de alimente trebuie să consumăm.
Cum se poate determina acest lucru?
Toate alimentele pot fi divizate în cele, care se recomandă să fie folosite în alimentație, și cele, care nu se recomandă să fie folosite în alimentație, pe baza indicelui glicemic.
Ce vei afla în acest articol
Ce înseamnă indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este un indicator al efectului carbohidraților asupra modificărilor nivelului de glucoză din sânge (zahăr).
Carbohidrații cu un IG scăzut (50 și mai jos) sunt asimilați, absorbiți și metabolizați mai lent. Alimentele care conțin carbohidrați buni permit nivelului de zahăr din sânge să crească mai lent, și, prin urmare, și nivelul de insulină va crește mai lent.
Referințe: indicelui glicemic al glucozei pure are valoarea de 100, această valoare fiind acceptat drept etalon. Conceptul ”Indicele glicemic” a fost introdus pentru prima dată în 1981 de către medicii David Jenkins și Thomas Wolever, de la Universitatea din Toronto, Canada.
Pentru a determina, care aliment este mai favorabil pentru o persoană cu diabet zaharat, ei măsurau concentrația de glucoză din sânge al pacientului, după ce acesta a consumat o anumită porție (un anumit aliment), cu un conținut de 50 de grame de carbohidrați.
Iar acum, va trebui să realizezi un test similar și în cazul tău, deși mai mic ca proporții. Nimic nu ne rămâne, decât să realizăm un astfel de test pe noi înșine, deși nu la fel de mare. Va trebui să compari alimentele și să vezi, cu cât ele vor ridica zahărul. În final vei identifica alimentele cu carbohidrați buni pe care să le incluzi în dietă.
Prin ce metode putem determina dacă alimentele ne împiedică sau nu să pierdem în greutate?
Metoda N1
Prima metodă este foarte precisă. Vei avea nevoie de:
- Cel mai simplu glucometru de uz casnic.
- Tablete de glucoză
- Alimentele, pe care vrei să le verifici
- Cântar de bucătărie
Folosind terciul de ovăz, ca exemplu, îți voi arăta ce trebuie să faci.
În primul rând vom afla, cum reacționează organismul la glucoza pură, adică la un produs cu un indice glicemic de 100. Pentru aceasta vom folosi un glucometru de uz casnic. Acest dispozitiv poate fi găsit în farmacie.
Vei avea nevoie de tablete de glucoză pură. Pentru experiment poți lua 30 de grame de glucoză pură.
Și primul lucru, pe care îl faci este, să măsori nivelul inițial de zahăr în sânge pe stomacul gol, înainte de a consuma glucoză sau orice altceva.
Cel mai bine e să faci acest test dimineața. Desigur, nu trebuie să mănânci nimic peste noapte.
Măsoară nivelul inițial de zahăr. După aceea, mănâncă 30 de grame de glucoză pură și efectuează măsurători. Pe parcursul primei ore, efectuăm măsurători cu glucometru o dată la 15 minute. În următoarea oră sau două – o dată la 30 de minute. Notăm toate rezultatele și creăm un grafic de tip scatter / XY.
În final, vei obține un grafic a reacțiilor organismului nostru la glucoză.
Ține minte, te rog, această parte a testului nu va mai trebui să fie repetată din nou. Aceasta este scara de referință – reacția organismului la un aliment cu un indice glicemic de 100. Vei compara alte alimente cu datele din acest grafic.
Mai departe, totul va fi foarte simplu:
- Orice aliment, care va arată un indice mai mic, decât această curbă, aproximativ de două ori, va înseamna că indicele glicemic al produsului este mai mic de 50. Poți și trebuie să îl consumi.
- Nu trebuie consumat nimic cu un indice glicemic mai mare de 50% de glucoză.
Această întrebare am clarificat-o.
Acum, ia terciul de ovăz și află dacă trebuie să fie consumat sau nu. Deci, din moment ce am folosit 30 de grame de glucoză pură pentru test, sarcina noastră este să luăm 30 de grame de carbohidrați din produsul pe care îl vom testa.
Încă o dată, cu atenție: nu 30 de grame de produs, ci 30 de grame de carbohidrați din produs, pentru a afla care este indicele glicemic al acestor carbohidrați.
Deci, uită-te la ambalaj. Cantitatea de carbohidrați poate varia foarte mult în funcție de procesarea produsului. Să zicem că vezi, că 100 de grame de produs conține 51 de grame de carbohidrați, sau 51%.
Prin calcule simple, determinăm cantitatea de terci care trebuie cântărită pe cântarul de bucătărie, astfel încât această porție să conțină aproximativ 30 de grame de carbohidrați (aceasta este de aproximativ 60 de grame). În realitate, nu este necesară o precizie absolută, de aceea cântăririle pot fi făcute cu aproximație. Cântărește și gătește terciul de ovăz.
În continuare, vei repeta aceeași schemă . Adică, dimineața pe stomacul gol mănâncă terciul de ovăz și măsoară: în prima oră – o dată la 15 minute, vei măsura de patru ori, în următoarea oră – o dată la 30 de minute.
Acest lucru este necesar pentru a obține un grafic, și a-l compara cu cel de referință, adică cu curba pe care am obținut-o în urma testului de glucoză.
Cum vei vedea, terciul de ovăz nu este același lucru ca și glucoza pură. Este un carbohidrat bun, lent. Insulina nu va crește brusc, ca în cazul consumului de zahăr din glucoză, spre exemplu. Ce înseamnă că, arderea grăsimilor nu se va opri, iar excesul zahărului nu se va transforma în grăsime.
Metoda N2
Pentru cei, care totuși consideră, că prima metodă este prea complicată, există o alternativă, pentru care aveți nevoie doar de internet. Cu toate acestea, această metodă va fi mai puțin precisă decât prima. Principala problemă este că alimentele, ce conțin carbohidrați buni, din lista găsită pe internet, nu sunt sută la sută precise.
Nu vei putea determina cu siguranță, dacă produsele, cumpărate de la magazin, sunt identice cu cele descrise în tabel.
Poate fi paste, însă ce fel de paste însă pastele care sunt incluse în acest tabel pot fi foarte diferite de pastele pe care le folosești. Strugurii? Ce soi de struguri și din ce țară?
Verificând cu ajutorul glucometrului alimentele, pe care le cumperi în fiecare zi de la magazinul tău preferat de peste stradă, poți conta pe rezultate cu mult mai precise. Dar, cu toate acestea, până și calcularea după un astfel de tabel online e preferabilă decât pur și simplu să calculezi fără un reper.
De ce vom avea nevoie în acest caz?
Am aflat deja că trebuie să mâncăm alimente cu un indice glicemic de 50 sau mai jos. De fapt, indicii glicemici pentru toate alimentele au fost deja calculate și sunt disponibile.
Îți rămâne doar să iei produsul preferat și să găsești indicele lui glicemic pe internet. Vei găsi un număr foarte variat de tabele, în care va fi indicat indicele glicemic al unui produs. Sarcina ta este să alegi cele mai precise date.
Este foarte nedorit să alegi alimente, cu un indice glicemic de 50-60 și mai mult. În urma zahărului, va crește și insulina, ceea ce va împiedica procesul de ardere a grăsimilor. Dacă încerci să mărești masa musculară, atunci aceste alimente te vor ajuta să crești în greutate. Alege carbohidrați buni pe care să le incluzi în dietă, astăzi.