Proteinele sunt, alături de carbohidrați și grăsimi, una dintre cele trei mari familii de macronutrienți, adică unul dintre constituenții alimentelor care contribuie la aportul de energie. În acest articol vei afla ce sunt proteinele și ce alimente conțin proteine.
Proteinele sunt principalele elemente de bază ale tuturor celulelor din corpul uman. Acestea sunt lanțuri de aminoacizi care pot fi găsite în mușchi, piele, unghii, păr, sânge etc. Acestea sunt, de asemenea, baza multor hormoni, enzime și anticorpi și sunt necesare pentru creșterea, repararea și apărarea țesuturilor din corpul uman.
Ce vei afla în acest articol
Caracteristicile proteinelor
- Macronutrienți esențiali pentru viață
- Alcătuite din aminoacizi, esențiali sau nu, care definesc calitatea proteinei
- În dietă găsim proteine animale și proteine vegetale
- Au multe roluri în organism (enzimă, transport, structură tisulară etc.)
- Cerințele de proteine se schimbă pe parcursul vieții
Rolul proteinelor
În organism, proteinele joacă roluri importante:
- Joacă un rol structural și participă la reînnoirea țesutului muscular, a tegumentelor (păr, unghii, păr corporal), matrice osoasă, piele etc.
- Participă la multe procese fiziologice, de exemplu sub formă de enzime digestive, hemoglobină, hormoni, receptori sau imunoglobuline (anticorpi).
- Ele sunt, de asemenea, singura sursă de azot din organism.
Surse alimentare de proteine
Calitatea surselor alimentare de proteine este definită aproape exclusiv de capacitatea lor de a satisface cerințele proteinelor și aminoacizilor esențiali. Proteinele animale, majoritatea alimentelor din țările industrializate, provin în principal din lapte, ouă, pește și carne.
Proteinele vegetale provin în principal din cereale și leguminoase. Ele pot fi prezente în mod natural în alimente sau pot fi adăugate din motive nutriționale (alimente specifice pentru sugari sau vârstnici).
Proteine de origine animală
Proteinele animale sunt relativ bogate în aminoacizi esențiali și în general mai bogate decât proteinele vegetale. În ceea ce privește digestibilitatea, este în general puțin mai ridicată pentru proteinele animale decât pentru proteinele vegetale.
Carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate sunt alimente bogate în proteine.
Proteine de origine vegetală
Anumite proteine vegetale pot avea un conținut limitat de anumiți aminoacizi esențiali, lizină pentru cereale și aminoacizi care conțin sulf pentru leguminoase.
Pentru a obține un regim alimentar echilibrat în aminoacizi din proteine vegetale, este astfel necesar să combini diferite alimente vegetale: semințe de leguminoase (linte, fasole, mazăre etc.) cu cereale (orez, grâu, porumb etc.).
Alimentele vegetale cele mai bogate în proteine sunt semințele uleioase (arahide, migdale, fistic etc.), leguminoasele și derivații acestora (tofu, naut, fasole etc.) sau chiar cerealele.
Alimentele care conțin multe proteine animale
-
Ouă
Cu 12% proteine, este o sursă excelentă de proteine. Gălbenușurile de ou sunt mai bogate în proteine decât albușul.
Proteinele din ouă sunt considerate proteine de referință: compoziția lor de aminoacizi (toate absorbabile de către organism) le transformă în pilotul alimentelor proteice.
-
Carne
Cu un conținut mediu de proteine de 18%, carnea este o sursă excelentă de proteine.
Câștigătorul în toate categoriile este carnea de vită (30% proteine).
Bine de știut: metoda de gătit contează foarte mult. Dacă gătești carnea prea mult timp, pierderea de apă va duce la o creștere a conținutului de proteine.
-
Lapte
Câștigător dintre câștigători, laptele praf conține peste 35% proteine. Mai mult, este plin de calciu. Un adevărat câștigător. Toate tipurile de lapte sunt surse bogate de proteine.
-
Brânzeturi
Unele brânzeturi pot conține până la 36% proteine (cum ar fi parmezanul, care este foarte dens).
Ulterior, deoarece nu mâncăm atât de multă brânză cât consumăm carne, aportul ar trebui, prin urmare, să fie echilibrat în funcție de cantitate.
În medie, brânzeturile presate nefierte conțin 26% proteine.
Alimente care sunt surse excelente de proteine vegetale
-
Spirulina
Această plantă similară unei alge constituie un aport alimentar foarte interesant din punct de vedere nutrițional. Nu numai că oferă o doză bună de proteine, ci și de fier. Ai grijă, totuși, să o administrezi cu atenție, deoarece unele produse necontrolate de origine dubioasă nu-ți vor aduce nimic de valoare!
-
Soia
Sub formă de proteine din soia, sau tofu, chiar și leguminoase (fasole) sau semințe încolțite, soia este unul dintre alimentele preferate ale vegetarienilor. Și nu este un pericol. Contribuțiile sale sunt foarte interesante! Atâta timp cât le consumi organic.
-
Semințe oleaginoase
Se referă la nuci, cum ar fi nucile, alunele, fisticul, migdalele … Cu toate acestea, nucile sunt cele care câștigă primul loc pentru cel mai bun conținut de proteine, deoarece oferă microelemente nutritive care ajută la lupta împotriva colesterolului.
-
Semințele
Semințele de in sau semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă de proteine. Ai grijă, dacă le consumi, trebuie să știi că e necesar să fie măcinate pentru a le asimila, altfel vor trece așa cum sunt prin corpul tău, fără a lăsa nimic acolo!
Acum ai aflat ce sunt proteinele și ce alimente conțin proteine. Totuși pentru o sănătate bună este nevoie de un regim alimentar echilibrat și variat. Cu asta te poate ajuta chiar un nutriționist care te va îndruma și te va sfătui cum este mai bine pentru tine în acest sens. Dacă vrei să afli mai multe despre regulile unui regim alimentar sănătos, antrenamente acasă, recete gustoase pentru a slăbi și multe sfaturi utile urmărește pagina de Youtube și vino în comunitatea Fitness Mama și pe Facebook.
Dacă ți-a fost de folos acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!