Cei ce merg la sală deseori discută problema încălzirii înainte de antrenament. Mulți oameni cred că încălzirea este ceva inutil și o pierdere de timp. Alții nu o fac din lipsă de timp sau din alte motive.
Eu însă sunt de părerea că încălzirea nicidecum nu trebuie abordată superficial.
Recomandarea mea este să te încălzești întotdeauna bine înainte de antrenament, acest lucru oferindu-ți o mulțime de beneficii.
În ceea ce urmează, îți voi oferi câteva sfaturi importante pentru exerciții de încălzire înainte de antrenament, însă mai întâi puțină teorie.
Încălzirea înainte de sală este un set complet de exerciții. Ea îmbunătățește circulația sângelui, flexează mușchii corpului și îi pregătește pentru mișcări active. Este ideală pentru toate vârstele și poate fi realizată individual sau adițional altor activități.
O încălzire bună înainte de antrenament este tocmai ceea ce avem nevoie cel mai mult pentru a profita la maximum de corpul nostru.
Ce vei afla în acest articol
Prevenirea traumelor
Cel mai important motiv pentru a face încălzire este că aceasta ajută la prevenirea traumelor în timpul antrenamentului. Păstrarea mușchilor în formă te va proteja de traume dureroase, cum ar fi luxarea tendoanelor genunchilor și va preveni suprasolicitarea mușchilor.
Permite corpului tău să se pregătească în siguranță pentru efortul fizic. Fiecare exercițiu fizic necesită o încălzire pentru a te ajuta să-ți atingi condiția optimă înainte de antrenament.
În orice caz, este important să înțelegi că încălzirea este o activitate fizică care trebuie să crească treptat, de la mai simplu la mai dificil, astfel încât să lucrezi bine toți mușchii. Aceste exerciții vor oferi, de asemenea, elasticitate mușchilor tăi pentru a evita posibilele traume.
Adaptează-te la antrenamentul tău de bază
Alegerea regimului corect de încălzire a întregului corp depinde de tipul de exercițiu pe care urmează să îl faci. Atleții care se concentrează pe exerciții cardio cum ar fi alergatul, ciclismul etc. vor trebui să se încălzească diferit față de cei care urmează să facă o sesiune de antrenament de forță.
Dacă te pregătești pentru o alergare sau o plimbare rapidă, mergi lent. Pentru exerciții care nu implică o mulțime de activitate aerobă, cum ar fi yoga sau Pilates, se potrivesc bine mișcările simple, cum ar fi îndoirile, răsucirile gâtului și exercițiile articulare.
Exerciții precum rotirea brațelor (umerilor), întinderea spatelui și ridicarea genunchilor (picioarelor) sunt potrivite atunci când după ele urmează antrenamentul cu gantere sau greutăți.
Identificarea încălzirii ideale este un proces individual pentru fiecare. Vei reuși să progresezi pe măsură ce practici, experimentezi și acumulezi experiență. Fă încălzire înainte de sală în moduri diferite și la intensități diferite până când vei găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Și nu uita să consulți antrenori cu experiență, care te pot ajuta să profiți la maximum de ea și să primești plăcere atunci când te încălzești.
Evitați întinderea statică
Acest tip de întindere are o reputație controversată. În trecut, multe femei (în special în SUA) au folosit adesea această formă de întindere ca încălzire înainte de a antrenament. Dar între timp lucrurile s-au schimbat. Cercetări recente au arătat că întinderea statică înainte de exerciții fizice intense poate afecta performanța și poate rezulta în a te simți slăbită.
Ce este întinderea statică? Aceasta este o întindere pe care o faci rămânând în aceeași poziție sau atunci când poziția practic nu se schimbă. Această întindere „rece” a mușchiului poate crește riscul de rupere musculară sau alte leziuni.
În locul unei astfel de întinderi eu recomand să faci stretching dinamic. Încălzirea dată este de fapt o executarea mai lentă și mai ușoară a oricărui exercițiu pe care dorești să-l faci mai târziu.
Încălzirea înainte de antrenament ar trebui să includă diverse exerciții, fără a se limita doar la un singur tip. Un exemplu ar fi încălzirea cardio și efectuarea rotațiilor cu brațele în direcții diferite.
Dacă este necesar să faci întindere statică, fă-o după ce mușchii sunt încălziți și flexibili. Întinderea se poate face și după antrenament.
Pregătește-te mental pentru antrenament
Desigur, scopul încălzirii e pregătirea fizică pentru antrenamentul ce urmează, însă totodată exercițiile de încălzire înainte de antrenament te pregătesc și mental pentru efortul ce urmează să îl faci. E bine să folosești acest timp pentru a analiza mental antrenamentul pe care îl vei face mai târziu, exercițiile, seria, încărcătura, analizând toți factorii care ar putea afecta performanța ta. Acesta este cel mai bun mod de a te concentra și a focusa mental. Capul și corpul trebuie să fie sincronizate.
Cercetări ample în psihologia sportului arată că imaginile mentale, îndeosebi când vizualizezi ceva, cu siguranță îmbunătățesc performanța. Chiar dacă nu ești o sportivă profesionistă, poți lua acest timp pentru a-ți vizualiza mental beneficiile pe care le exercițiile le vor aduce sănătății tale.
Concluzie
Reține, exercițiile de încălzire înainte de sală sunt esențiale pentru un antrenament bun.
O încălzire bună poate fi efectuată într-un mod activ și distractiv, aceasta nefiind necesar să fie plictisitoare și o pierdere de timp.
Încălzirea corectă are multe beneficii atât pentru îmbunătățirea rezultatelor antrenamentului, cât și pentru prevenirea traumelor care pot apărea atât imediat, cât și mai târziu.
Dacă oferi încălzirii timpul necesar pentru ca aceasta să fie eficientă, încălzirea va deveni elementul esențial ce va garanta calitatea antrenamentelor tale!