Care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen plat și a slăbi în greutate? Care sunt regulile de adoptat?
Din motive estetice, dar și din motive de sănătate sau pentru a îmbunătăți performanța sportivă, mulți dintre noi dorim să pierdem grăsimea de la burtă și să ne întărim centura abdominală.
Ce vei afla în acest articol
Mâncarea, aliatul abdomenului plat
A obține abdomenul plat nu este posibil doar la sală, ci în primul rând datorită la ceea ce ai în farfurie. Pierderea în greutate locală numai prin solicitarea unui grup muscular este, de fapt, aproape imposibilă.
Primul pas pe care trebuie să îl faci este, prin urmare, să vă revizuiești regimul alimentar.
Nu trebuie să urmezi o dietă drastică. Primul pas este evitarea balonării consumând mai multe fructe și legume, cereale integrale și leguminoase pentru fibre solubile și insolubile. Probioticele prezente în mod natural în iaurturi, varză murată sau supă miso ajută la echilibrarea florei intestinale.
Echilibrarea regimului tău alimentar apoi trece prin reguli simple: limitează alimentele industriale, zaharurile rapide, grăsimile fără să treci peste mese sau să te înfometezi.
De asemenea, asigură-te că consumi suficiente proteine pentru a menține masa musculară.
Totodată efecuează exercitii pentru abdomen plat acasa și fii în formă!
Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen plat
În continuare vezi ce exercitii acasa pentru abdomen poți practica zi de zi pentru a atinge rezulattul dorit.
3. Exercițiul abdominal hipopresiv
Poziționează-te pe spate, cu picioarele îndoite, apoi trage stomacul (strînge buricul spre coloana vertebrală) în timp ce expiri pentru a-ți aduce spatele la podea. Expiră de jos în sus pentru a împinge diafragma și viscerele în sus. Menține contracția abdominalelor 5-10 secunde în timp ce continui să sufli, apoi eliberează.
Repetă acest exercițiu de zece ori, asigurându-te că vă ții spatele ferm pe pe podea.
Când ai progresat, încearcă să contractezi transversul mai mult și întinde mai mult picioarele.
2. Vacuum
O variantă a exercițiului anterior, vacuum presupune și întărirea abdomenului transversal prin „strângerea” buricului. Singura diferență se referă la respirație: în timpul vacuumului, va trebui să inspiri și să umfli pieptul în timp ce lucrezi burta.
3. Planșa abdominală
Principiul acestui bine-cunoscut exercițiu este să lucrezi în izometrie, adică să faci o contracție musculară suficient de lungă pentru a obține oboseala musculară suficient de importantă pentru ca exercițiul să fie eficient.
Marele avantaj al acestei tehnici este că lucrezi mușchii atât în lungime, cât și în profunzime, ceea ce îți permite să tonifiezi corpul fără a câștiga volum.
Planșa abdominală este cel mai simplu și nu mai puțin eficient exercițiu de întărire a mușchilor abdominali. Pentru a-l realiza, susține-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, ridică pelvisul pentru a obține un segment al piciorului/pelvisului/trunchiului aliniat. Strânge fesele și abdomenul pentru a alinia spatele, apoi menține-te timp de 15 secunde, apoi 30 de secunde… Dacă exerciți bine și ții contracția corect, corpul ar trebui să tremure.
CUM SĂ FACI CORECT VACUUM ȘI PLANȘA / Exercițiile secrete pentru un abdomen plat după naștere
Practică sporturi de ardere a caloriilor pentru un abdomen plat
Pe lângă un regim alimentar echilibrat și exerciții care fac apel la mușchii transversali, este recomandabil să menții o activitate sportivă regulată pentru a elimina grăsimea abdominală. Tenisul, fitnessul, antrenamentul cardio sau înotul îți permit să arzi calorii mobilizând resurse energetice și stimulând metabolismul, astfel încât acesta să consume mai multă energie în repaus. Poți începe cu exercitii pentru abdomen acasa care sunt destul de simple. Nu contează dacă aceste activități tensionează zona abdominală – așa cum am spus, nu poți pierde în greutate la nivel local, ceea ce contează mai ales este să fie regulat. Și, pentru asta, cel mai bun este să faci un sport pe care îl iubești!
Citește și articolul: Exerciții pentru spate: doar 20 minute pe zi pentru sănătatea coloanei vertebrale
Dacă ți-a plăcut articolul distribuie să vadă și prietenii tăi!