Antrenamentul necesită timp și efort, desigur, dar asta este doar o parte a ecuației. Indiferent de obiectivul pe care dorești să-l atingi – să slăbești, să crești mușchi sau să-ți tonifiezi corpul – pentru a avea succes, trebuie să ai un regim alimentar echilibrat. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe care le consumi te ajută să te antrenezi și să-ți întărești mușchii. Așadar, nu are rost să urmezi un program de antrenament ideal fără a lua în considerare alimentația ta. După cum se spune, tu ești ceea ce mănânci, mai ales înainte și după un antrenament. Ceea ce să mănânci după antrenament este foarte important.
Înainte de antrenament, este necesar să obții combustibilul necesar pentru a fi în formă. Cu toate acestea, dacă ai cercetat sau ai citit despre alimentație după un antrenament, probabil că ai auzit o discuție foarte diferită care subliniază când să mănânci nutrienți sau raportul de carbohidrați – proteine. În acest articol, vom evidenția rezultatele cercetărilor privind cel mai bun moment pentru a mânca după un antrenament și ce nutrienți să alegi.
Ce vei afla în acest articol
Când trebuie să mănânci după antrenament?
Poate părea logic să mănânci după antrenament. Principalul motiv este că, probabil, ți-e foame, deoarece corpul tău tocmai a ars o mulțime de calorii și încearcă să se realimenteze. Dar pentru mușchii care au micro-lacrimi de la exerciții, este vorba, de asemenea, de completarea proteinelor pentru reconstrucție.
Cu toate acestea, foamea nu este singurul stimulent: știința indică, de asemenea, că are sens să mănânci după antrenament. Momentul potrivit pentru a consuma substanțe nutritive este o perioadă de timp în care trebuie să mănânci după antrenament pentru un beneficiu maxim.
Studiile recomandă de a mânca în 30 de minute după antrenament.
Nutrienți de consumat după antrenament
După cum știi deja, corpul tău obține energia și nutrienții de care are nevoie din hrană. Activitatea fizică crește aceste nevoi, dar nu în mod egal pentru toți nutrienții. Unii joacă un rol mai mare în recuperarea și creșterea musculară decât alții.
Proteinele
Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. În timpul antrenamentului, mușchii sunt micro-deteriorați, iar corpul are nevoie de proteine dietetice pentru a le umple. Promovând creșterea musculară, exercițiile fizice cresc, de asemenea, nevoia de proteine. De aceea, după o sesiune de antrenament cu greutăți, consumul de proteine ar trebui să fie prioritatea ta.
Nevoile tale de proteine depind de înălțimea ta și de cantitatea de proteine pe care le consumi pentru restul zilei. După antrenament, cantitatea recomandată este de la 20 până la 40 de grame de. O persoană mai mică în inălțime va avea nevoie de 20g, în timp ce o persoană mai înaltă va avea nevoie de aproape de 40g.
Alege proteine de calitate care conține toți aminoacizii esențiali. Unele dintre cele mai bune surse de proteine complete sunt laptele, ouăle, soia și carnea.
Glucidele
Așa cum proteina este utilizată pentru reconstrucția mușchilor, glucidele sunt necesare pentru a alimenta corpul după consumul de energie. Glicogenul – glucoza stocată – este principala sursă de energie în prima oră de antrenament. Cu cât exersezi mai mult și mai greu, cu atât depozitele de glicogen sunt epuizate și cu atât trebuie să consumi mai multe glucide pentru a-ți completa alimentarea.
Când vine vorba de consumul de glucide după antrenament, este important să iei în considerare câte calorii intenționezi să consumi în timpul zilei. După un antrenament, este important să-ți umpli energia cu carbohidrați, dar consumul prea mult imediat după aceea te poate determina să consumi rapid caloriile pentru restul zilei, mai ales dacă încerci să slăbești. Deci, cel mai bine este să acorzi prioritate proteinelor și să adaugi glucide, după cum îți permite bugetul de calorii.
Dacă termini un antrenament greu, dar nu încerci să slăbești, poate fi indicat să consumi câteva sute de grame de glucide. Dacă antrenamentul nu a fost foarte solicitant, dar încerci să slăbești, ar trebui să mănânci o cantitate mai mică de glucide (mai puțin de 50g).
Lipidele
Lipidele nu au un rol atât de direct în recuperarea post-antrenament, precum glucidele și proteinele. De fapt, prea multe lipide pot încetini absorbția proteinelor și glucidelor de care are nevoie corpul tău. Cu toate acestea, nu trebuie concluzionat că ar trebui să le eviți cu totul.
Simte-te liberă să mănânci alimente bogate în proteine și glucide, care conțin și grăsimi. Nu exagera și nu-ți propune să consumi o cantitate stabilită de grăsime.
Citește și articolul: Ce să mănânci la cină ca să nu pui gram pe tine?
Mănâncă în funcție de propriile nevoi
Când decizi ce să mănînci după antrenament, este important să decizi cât să mănânci. Cu toate acestea, știința indică faptul că aceasta din urmă este unic pentru tine. Nevoile tale de proteine depind în primul rând de înălțimea ta, în timp ce nevoile tale de glucide depind de câte calorii consumi zilnic și de ceea ce consumi înainte și în timpul antrenamentului. Ar trebui să bei apă pe tot parcursul și după antrenament.
Deoarece toată lumea care se antrenează este unică, trebuie să-ți asculți corpul și să iei în considerare factorii săi unici. În acest fel, vei optimiza eforturile pe care tocmai le-ai făcut.
Dacă ți-a plăcut articolul distribuie să vadă și prietenii tăi!