Rezistența este capacitatea organismului de a susține un efort fizic sau mental pentru o perioadă lungă de timp. Creșterea rezistenței te ajută să suporți disconfortul sau stresul atunci când faci o activitate. De asemenea, reduce oboseala și epuizarea. Având o rezistență ridicată poți cu ușurință să îți realizezi activitățile zilnice la un nivel superior, în timp ce utilizezi mai puțină energie.
Trebuie să știi că rezistența are însemnătate diferită pentru oameni diferiți. Pentru alergători, înseamnă să poată alerga mult timp, parcurgând mulți kilometri. Pentru halterofili, ar putea însemna să poată ridica greutăți mari pentru multe repetări. Pentru alți sportivi, aceasta poate însemna să treacă printr-o întreagă practică fără a se odihni.
Două părți ale corpului – inima și mușchii – contribuie la rezistență. Deși ambele sunt importante pentru a-ți ajuta corpul să reziste, cunoașterea diferenței dintre rezistența cardio și musculară este esențială pentru atingerea obiectivelor tale de fitness.
Ce este rezistența cardiovasculară?
Rezistența cardiovasculară este capacitatea sistemului cardiorespirator (inima și vasele de sânge; plămânii și căile respiratorii) de a menține corpul activ pentru o perioadă lungă de timp.
Majoritatea oamenilor spun „fitness aerob” atunci când vorbesc despre rezistență. În timpul exercițiului aerob, corpul tău folosește oxigen pentru a-ți alimenta mușchii cu energie și acesta este tipul de exercițiu care poate fi efectuat ore în șir, în funcție de ce condiție fizică ai.
Oamenii își imaginează adesea alergători de maraton și înotători olimpici atunci când se gândesc la oameni care au o rezistență bună. Aceste activități necesită un nivel ridicat de condiționare aerobă.
Ce este rezistența musculară?
Este capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a efectua contracții repetate împotriva unei sarcini pentru o perioadă extinsă de timp.
În mod simplu, asta înseamnă numărul de repetări pe care le poți efectua pentru orice exercițiu dat, fără a da greș sau a te simți epuizat. Testele obișnuite de rezistență musculară includ să faci cât mai multe flotări, genuflexiuni și tracțiuni la bară. Rezistența musculară este, de asemenea, importantă pentru activități precum drumeții, alergare, înot și ridicarea greutăților de volum mare.
Cum să sporești rezistența cardio
Când vine vorba de cardio, nu este nimic altceva decât să o faci. Aceasta înseamnă a alerga, a merge cu bicicleta și a face drumeții, să urci scările și să faci intervale de sprinting, așa încât să transpiri și să respiri greu.
Cardio stabil și cardio bazat pe intervale ajută la sporirea rezistenței cardio și cel mai bine este să le încorporezi în planul de antrenament. Antrenamentul lent, pe distanțe lungi, este cea mai obișnuită formă de antrenament de anduranță și este ceea ce alergătorii de maraton folosesc în primul rând pentru a se menține în formă pentru cursele lor.
Iată câteva moduri de a crește rezistența fizică:
- Exercițiile fizice
Exercițiile fizice pot fi ultimul lucru pe care îl ai în minte atunci când te simți lipsită de energie, dar exercițiile fizice constante te vor ajuta să îți sporești rezistența fizică.
Rezultatele unui studiu din 2017 a arătat că participanții care sufereau de oboseală legată de muncă și-au îmbunătățit nivelul de energie după șase săptămâni de efort continuu. Ei și-au îmbunătățit capacitatea de lucru, calitatea somnului și funcționarea cognitivă.
- Yoga și meditație
Yoga și meditația îți pot crește mult rezistența și capacitatea de a face față stresului.
Ca parte a unui studiu din 2016, 27 de studenți la medicină au participat la cursuri de yoga și meditație timp de șase săptămâni. Au văzut îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor de stres și ale sentimentului de bunăstare. De asemenea, au raportat mai multă rezistență și mai puțină oboseală.
- Muzică
Ascultarea muzicii poate crește eficiența cardiacă. Cei 30 de participanți la un studiu au avut o frecvență cardiacă redusă atunci când făceau exerciții în timp ce ascultau muzica aleasă. Au reușit să depună mai puțin efort atunci când ascultau muzică decât atunci când fac exerciții fără muzică.
- Cofeina
Într-un studiu realizat în 2017, nouă înotători de sex masculin au luat o doză de 3 miligrame (mg) de cofeină cu o oră înainte de sprinturile de freestyle. Acești înotători și-au îmbunătățit timpul de sprint fără a-și crește ritmul cardiac. Cofeina îți poate oferi un impuls în zilele în care te simți prea obosită pentru a realiza treburile din casă.
Este bine să discuți cu antrenorul tău și chiar cu medicul cardiolog pentru a ști cum să îți îmbunătățești condiția fizică, ca să nu ai consecințe de sănătate.
Dacă ți-a plăcut materialul, împarte-l și cu prietenii tăi.