Exercițiul planșa este considerat unul dintre cel mai eficient pentru întreg corpul. În timpul exercițiului sunt antrenate toate grupele de mușchi, chiar și cei localizați mai departe. Denumirea străină a exercițiului provine din engleză ”plank” și se traduce ”scândură”, astfel încât numele în sine reprezintă un indiciu al poziției luate în acest exercițiu. Mai exact, în exercițiul planșa, corpul este întins deasupra podelei într-o linie dreaptă și fixat așa pentru câteva minute. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, dar toate aduc aceleași beneficii: întăresc întreg corsetul muscular, cresc rezistența și forța musculară, îmbunătățesc starea de sănătate etc. Citește articolul și află în câte modalități poți face acest exercițiu și ce se întâmplă dacă introduci acest exercițiu în rutina zilnică.
Ce vei afla în acest articol
Ce mușchi sunt antrenați în exercițiul planșa
Atunci când alegem să facem exercițiul planșa, trebuie să cunoaștem ce grupe de mușchi antrenăm în acest exercițiu. Astfel, mușchii care ne permit să ținem corpul într-o poziție dreaptă sunt mușchii abdominali și cei ai spatelui. În plus, mai sunt incluși și mușchii pectorali, ai umerilor, cei din suprafața frontală a coapselor și mușchii fesieri. Cu alte cuvinte, întreg corpul este antrenat în timpul exercițiului. Distribuția este următoarea:
- Mușchii abdomenului. Sarcina principală în exercițiul planșa le revine acestor mușchii, care nu permit corpului să se lase sub influența gravitației.
- Mușchii spatelui, în special partea inferioară a acestuia. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă, strâng coastele, îndreaptă brațele, permițând să se formeze un unghi drept între corp și umeri.
- Mușchii pectorali și deltoizii mari. Acești mușchi vă permit să vă mențineți umerii, fără a vă lăsa pieptul în jos.
- Gluteus maximus, cvadricepsul și mușchii gambei. Cu ajutor acestor mușchi, picioarele și pelvisul se mențin drept.
Beneficiile exercițiului planșa
Exercițiul planșa este considerat unul dintre cele mai ușoare și benefice exerciții, întrucât nu ai nevoie de echipament. Acesta este un exercițiu izometric, ce permite încordarea mușchilor abdominali, iar durata variază în funcție de rezistența pe care o aveți. Toți mușchii de bază sunt implicați, îmbunătățind puterea , echilibrul și rezistența corpului. Iată care sunt principalele beneficii ale exercițiului planșa.
-
- Întărește abdomenul. În timpul exercițiului sunt lucrate patru grupe musculare: oblicii interni și externi, abdomenul inferior și mușchiul trasvers abdominal.
- Îmbunătățește postura. Dacă practicați acest exercițiu zilnic, atunci cu siguranță mușchii coloanei vertebrale sunt mai puternici și sănătoși. Pe măsură ce faceți plașa zi de zi, spatele, pieptul, umărul, abdomenul și gâtul, lucrează pentru alinierea corectă a corpului.
- Ajută la diminuarea durerilor de spate. Exercițiul ajută la alinierea vertebrelor, ceea ce duce la eliminarea stresului inutil din zona coloanei vertebrale.
- Îmbunătățește metabolismul. Dacă alegeți să executați planșa zilnic, atunci o să observați cât de multe calorii veți arde. Ba mai mult, cu ajutorul exercițiului veți întări și mai mult mușchii, ceea ce înseamnă că vor fi mai puternici și veți arde calorii într-un număr mai mare.
- Contribuie la starea de bine. În timpul antrenamentelor, creierul eliberează o substanță numită endorfine, despre care cunoaștem că mărește sentimentele de fericire și scade nivelul de stres.
Câte tipuri de planșă există
- Planșa obișnuită cu suport pe mâini și pe coate
- Planșa laterală
- Planșa cu o mână ridicată
- Planșa cu un picior ridicat
- Planșa cu un picior și o mână ridicată
- Planșa cu picioarele îndepărtate
- Planșa cu genunchi până la umeri
- Planșa inversă cu suport pe mâini
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru lucrul întregului corp. Acestea sunt doar câteva dintre metodele în care puteți realiza acest exercițiu cu o multitudine de beneficii. Pentru început este recomandat să începeți cu varinata obișnuită și să măriți treptat timpul de execuție, după ce simțiți că deja vă simțiți relaxați în poziția inițială, puteți trece la celelalte tipuri de planșe. Important este în acest exercițiu să mențineți mușchii abdominali încordați pe tot parcursul exercițiului, astfel încât aceștia se vor tonifia mai rapid.
Mai jos îți punem la dispoziție un video cu Ina Fitness Mama, antrenoarea ta personală care te va învăța cum corect să stai în planșă și îți va demonstra 5 dintre cele mai renumite metode. Să ai baftă!