Cum să ne alimentăm înainte de antrenamente? Nutriția și antrenamentele merg mână în mână. Mâncarea ne oferă energia de care avem nevoie pentru a face mișcare. Mai mult, avem nevoie și de nutrienți pentru a ne recupera după antrenamentele obositoare. Obiceiurile proaste și consumul de alimente nesănătoase pot anula toate eforturile din sală, de pe banda de alergare sau de pe bicicletă. Dacă vă întrebați: „Este posibil să mănânci înainte de un antrenament și ce alimente ar fi cele mai potrivite?”, atunci acest articol este pentru voi.
Ce vei afla în acest articol
De ce este important să mănânci înainte de exerciții fizice?
Carbohidrații sunt combustibilul care ne permite să ne antrenăm cel mai bine. Există o concepție greșită potrivit căreia poți să te duci la sală pe stomacul gol. Mulți cred că poți da tot ce este mai bun doar datorită rezervelor de glicogen din mușchi și ficat.
Dar există două capcane aici: în primul rând, rezervele de glicogen sunt limitate, iar omul obișnuit îi va ajunge doar timp de 90 de minute, iar apoi va urma o scădere inevitabilă a performanței și o senzație de slăbiciune în organism. În al doilea rând, epuizarea propriilor rezerve de polizaharide va necesita mult timp pentru a le reface.
De aceea, mâncarea pre-antrenament este o garanție a implementării sale cu succes și a recuperării adecvate a corpului după terminarea acestora și nu contează când te antrenezi – dimineața, după-amiaza sau seara.
Cu cât timp înainte de un antrenament poți mânca?
Ora meselor afectează direct procesele metabolice din organism, deoarece consumul de carbohidrați duce mai întâi la o creștere a glicemiei și apoi insulina vine ca răspuns. De ce este important acest lucru?
Dacă mănânci cu 1-4 ore înainte de antrenament, nivelul de glucoză și insulină va reveni la nivelurile de dinainte de masă, până în momentul în care începeți să faceți exerciții. Dacă mâncați cu mai puțin de o oră înainte de antrenament vă va crește glicemia chiar înainte de primul antrenament.
Există două recomandări optime atunci când vreți să mâncați înainte de antrenament.
- mâncarea în avans – optim cu 2-3 ore înainte de antrenament;
- consumul de carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut.
Ce poți mânca înainte de un antrenament
Alimentația unei persoane care merge la sală trebuie să fie echilibrată. Să existe proteine, grăsimi și carbohidrați. Proporțiile pot varia ușor în funcție de sex, vârstă, forma fizică actuală și caracteristicile corpului, dar în general se recomandă respectarea valorilor:
- proteine - 30-35%;
- grăsimi – 10-20%;
- carbohidrați – 50-60%.
Înainte de un antrenament, mai ales unul lung, concentrează-te pe carbohidrați complecși care vor deveni sursa ta de energie:
- Orez brun;
- ovăz;
- paste din grâu dur;
- cartof dulce;
- pâine integrală de grâu.